现在马拉松可火啦，它不仅是全民健身的好方式，还能展示城市风采，推动经济发展配资APP排名，成了大家健康又时尚的生活选择。不过马拉松是长时间的耐力运动，对体能和营养要求特别高。日常训练和比赛期间，能不能合理摄入能量、营养素，还有充足补水，对跑者的运动表现和健康影响可大了。
那咱们普通大众跑者，咋用营养来助力跑步健康呢？下面这些营养知识，你可得早知道。
日常训练期：碳水和脂肪是能量主力军
目前我国对马拉松运动人群营养状况的研究不算多，就现有的小样本研究来看，马拉松人群普遍存在总能量和碳水化合物摄入不够、营养知识欠缺的问题。
马拉松主要靠有氧代谢供能，所以经过长时间的日常耐力训练，提高最大吸氧量和体内糖原存储量，对提升运动成绩特别有帮助。在日常训练里，咱们身体需要的能量，大部分来自脂肪和碳水化合物，只有一小部分来自蛋白质。
具体来说，碳水化合物每天每千克体重得摄入8 - 12克，像米面、淀粉、薯类这些食物都是不错的选择。脂肪供能比要达到20 - 35%。路跑的时候，肌肉容易流失，所以蛋白质摄入每天每千克体重得有1.4 - 1.8克，瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆都是很好的蛋白质来源。每天液体补充量在3 - 5升，可以根据尿液颜色和口渴感，选择白开水或者运动饮料。
打个比方，一个体重60千克的大众跑者，日常训练时，每天碳水化合物得吃480 - 720克，蛋白质得吃84 - 108克。常见食物里，5个鸡蛋大概能提供40克蛋白质，一斤肥瘦猪肉大概能提供65克蛋白质，一斤瘦猪肉大概能提供100克蛋白质。
赛前：多吃含糖食物，提前储备能量
一般情况下，人体内的糖储备最多只能支撑跑完80%的马拉松距离。也就是说，跑35公里左右，糖储备就快没了。要是想跑得更快更好，比赛前就得大量吃含糖丰富的食物，像主食、含糖饮料、水果这些，提高糖储备。
普通跑者可以在专业人士指导下，用缓和型糖负荷法。就是在赛前3 - 4天，少量多次地吃高碳水化合物的食物，这期间尽量慢慢减少运动量。比赛前一天开始，要吃补液盐或者盐丸来补盐，这样能防止抽搐，还能让水分在体内多留一会儿，避免因为水分流失导致心率过快。
比赛当天：补水要充足
马拉松比赛时，主要消耗糖，脂肪消耗得少一些。就拿一个60千克的运动员来说，跑完马拉松大概需要2520千卡的能量。有研究显示，有个优秀男子马拉松运动员跑完全程，消耗了474克糖和27.5克脂肪。
要是7点开赛，5点起床，起床后可以吃2片面包，喝1大杯加了3克盐的果汁。半小时后，吃1根能量棒。再过半小时，喝点运动饮料和矿泉水。长跑的时候，身体产生的热量，大概90%都通过汗液蒸发等方式排出去了。补水量越充足，跑者的核心温度就越低，越有利于保持运动能力。正式比赛时，每2 - 3公里就有一个饮水站，大家可以少量多次地喝水。
赛后：高碳水食物安排上
马拉松跑者在比赛时，几乎把储存的糖原都消耗光了。为了恢复糖原储备，得吃高碳水化合物的食物。糖原恢复需要3 - 5天时间。比赛后，可以通过运动饮料或者主食来补充碳水化合物，30分钟内，每千克体重补充1.5克碳水化合物，然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也不能少。
女性跑者容易出现钙、维生素D和铁缺乏的情况。合理补充这些维生素和矿物质，能让跑者保持健康，避免受伤，还能促进运动后的身体修复。
希望这些营养知识能帮到爱跑马拉松的你配资APP排名，让你跑得更健康、更快乐
金华配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
相关文章
热点资讯
